Η σαν?δα συμβ?λλει στην τ?νωση διαφ?ρων μερ?ν του σ?ματος, απ? τους μηρο?ς μ?χρι τους γλουτο?ς, την πλ?τη και την κοιλι?.

Γνωρ?ζετε ?δη ?τι ?να απαρα?τητο στοιχε?ο στην επ?τευξη εν?ς υγιο?ς β?ρους και στην εξασφ?λιση μιας λεπτ?ς σιλου?τας ε?ναι μια καλ? ρουτ?να ?σκησης. Η ?σκηση βοηθ?ει στην εστ?αση σε συγκεκριμ?να σημε?α συγκ?ντρωσης λ?πους, εν? ταυτ?χρονα εξασφαλ?ζει στο σ?μα σας περισσ?τερη εν?ργεια για να κ?ψει επιπλ?ον θερμ?δες. ?μως, λ?γω ?λλειψης χρ?νου, δυσκολ?ας ? προσωπικ?ς προτ?μησης, πολλο? ?νθρωποι επιλ?γουν να μην ασκο?νται τακτικ? και παραλε?πουν το ε?δος της σωματικ?ς δραστηρι?τητας που χρει?ζεται για να παραμε?νουν υγιε?ς.

Για εσ?ς που δεν θ?λετε να ασκε?στε τακτικ?, σ?μερα θα παρουσι?σουμε μια εναλλακτικ? που ?σως γ?νει η καλ?τερη σ?μμαχος στην προσπ?θει? σας να χ?σετε β?ρος και να παραμε?νετε υγιε?ς. Η ?σκηση αυτ?, που μερικ?ς φορ?ς αναφ?ρεται και ως �πρ?κληση�, ε?ναι γνωστ? ως �σαν?δα� και γ?νεται ?λο και πιο δημοφιλ?ς σε ?λο το κ?σμο επειδ? ε?ναι τ?σο αποτελεσματικ?. Εστι?ζει στην εξ?σκηση των κοιλιακ?ν σας μυ?ν, αλλ? δουλε?ει και ?λλες υ?κ?ς ομ?δες του σ?ματος, κ?τι που την καθιστ? ιδανικ? για απ?λεια β?ρους.

Για να δε?τε τα αποτελ?σματα που μπορε? να ?χει η σαν?δα, το μ?νο που χρει?ζεστε ε?ναι η θ?ληση να μην εγκαταλε?ψετε. Πρ?πει να κ?νετε αυτ? την ?σκηση κ?θε μ?ρα, τουλ?χιστον μ?α φορ?, για αρκετ? λεπτ?. Και θα πρ?πει να σας πο?με ?τι δεν πρ?κειται για ε?κολη ?σκηση ?πρ?πει να εξασκηθε?τε να στηρ?ζετε το β?ρος του σ?ματ?ς σας χρησιμοποι?ντας μ?νο τα χ?ρια και τα π?δια σας για αρκετ? συνεχ?μενα λεπτ?. Μ?νοντας ?μως σε αυτ?ν τη θ?ση ενεργοποιε?τε πολλ?ς μυ?κ?ςομ?δες και, ως αποτ?λεσμα, αποκτ?τε δυνατ?τερη πλ?τη, γυμνασμ?νους γλουτια?ους απαλλαγμ?νους απ? κυτταρ?τιδα, καλλ?γραμμους μηρο?ς, επ?πεδους κοιλιακο?ς και γυμνασμ?νους βραχ?ονες.

Η σαν?δα ε?ναι μια στατικ? μορφ? ?σκησης, κ?τι που σημα?νει ?τι πρ?πει να κρατ?σετε το σ?μα σας σε μια συγκεκριμ?νη θ?ση για κ?ποιο χρονικ? δι?στημα, χωρ?ς να κινε?στε.

Π?ς εκτελε?ται η �σαν?δα�...

Για να ξεκιν?σετε, ξαπλ?στε μπρο?μυτα στο π?τωμα. Λυγ?στε τους αγκ?νες σας σε γων?α 90 μοιρ?ν ?τσι ?στε να ε?ναι ευθυγραμμισμ?νοι με τους ?μους σας. Το σ?μα σας θα πρ?πει να σχηματ?ζει μια ευθε?α γραμμ? απ? το κεφ?λι ως τις φτ?ρνες σας, εν? θα πρ?πει να στηρ?ζεστε μ?νο στους π?χεις των χερι?ν σας και στα δ?χτυλα των ποδι?ν σας. Να θυμ?στε ?τι οι αγκ?νες σας θα πρ?πει να βρ?σκονται ακριβ?ς κ?τω απ? τους ?μους σας.?Για να κρατ?σετε αυτ? τη θ?ση, πρ?πει να σφ?ξετε τους κοιλιακο?ς μυς σας και να μην τους χαλαρ?σετε. Οι γοφο?

σας θα πρ?πει να βρ?σκονται ψηλ? και πρ?πει να με?νετε σε αυτ? τη θ?ση για αρκετ? λεπτ?. Αρχικ?, μπορε?τε να ξεκιν?σετε με ?να ? δ?ο λεπτ?, ?μως η ιδ?α ε?ναι να αυξ?σετε την αντοχ? σας και σταδιακ? να φτ?σετε τα π?ντε ? περισσ?τερα λεπτ? τη φορ?.

• Π?λματα: ?σως δυσκολευτε?τε να κρατ?σετε την ισορροπ?α σας, σφ?ξτε λοιπ?ν περισσ?τερο τους κοιλιακο?ς σας μυς.
• Μηρο?: θα πρ?πει να ε?ναι ?σιοι και ενωμ?νοι, για να διατηρηθε? το σφ?ξιμο των κοιλιακ?ν μυ?ν και του κ?τω μ?ρους της σπονδυλικ?ς στ?λης σας.
• Γλουτο?: οι γλουτο? σας θα πρ?πει να παραμ?νουν σφιγμ?νοι κατ? τη δι?ρκεια αυτ?ς της ?σκησης, καθ?ς με τη σειρ? τους ενεργοποιο?ν πολλ?ς μυ?κ?ς ομ?δες στο κ?τω μ?ρος του κορμο? σας.
• Μ?ση: αυτ? το μ?ρος του σ?ματος πα?ζει πολ? σημαντικ? ρ?λο στην επιτυχημ?νη ολοκλ?ρωση της συγκεκριμ?νης ?σκησης. Η μ?ση σας πρ?πει να παραμε?νει ?σια. Σε καμ?α περ?πτωση δεν πρ?πει να κ?μπτεται -φανταστε?τε ?τι ακουμπ?ει σταθερ? σε κ?ποιον το?χο.
• Κοιλι?: σκοπ?ς της ?σκησης ε?ναι να σφ?ξετε τους κοιλιακο?ς σας μυς ?τσι ?στε να αισθ?νεστε την π?εση αλλ? χωρ?ς να κρατ?τε την αναπνο? σας.
• Αγκ?νες: οι αγκ?νες σας θα πρ?πει να βρ?σκονται κ?τω απ? τους ?μους σας, σχηματ?ζοντας μια ευθε?α γραμμ?, για να μην καταπονηθο?ν.

Συμβουλ?ς για αρχ?ριους

Η ιδ?α π?σω απ? τη �σαν?δα� ε?ναι να παραμε?νετε σε αυτ? τη θ?ση ?σο περισσ?τερο μπορε?τε. Δεν πρ?κειται για ιδια?τερα ε?κολη ?σκηση, ?μως οι ωφ?λειες ε?ναι απ?στευτες. Αν δεν ε?στε συνηθισμ?νοι να ασκε?στε ιδια?τερα και θ?λετε να ξεκιν?σετε αυτ? τη ρουτ?να, μπορε?τε να αρχ?σετε παραμ?νοντας στη θ?ση της σαν?δας για δ?κα με δεκαπ?ντε δευτερ?λεπτα. Αν ασκε?στε τακτικ?, μπορε?τε να ξεκιν?σετε με δ?ο λεπτ?. ?πειτα μπορε?τε να κ?νετε ?να δι?λειμμα και να συνεχ?σετε ολοκληρ?νοντας μ?χρι και π?ντε επαναλ?ψεις.

Αν ε?στε αρχ?ριοι, μην προσπαθ?σετε αμ?σως να καταρρ?ψετε το παγκ?σμιο ρεκ?ρ. Θυμηθε?τε να αυξ?νετε τη δι?ρκεια σταδιακ?, μ?χρι να μπορε?τε να παραμε?νετε σε αυτ? τη θ?ση για αρκετ? λεπτ? χωρ?ς πρ?βλημα.Ωφ?λειες της �σαν?δας�

• Γυμνασμ?νοι γλουτο?: η ?σκηση αυτ? γυμν?ζει τους μυς των γλουτ?ν και τους οπ?σθιους μηρια?ους μ?ες. ?τσι συμβ?λλει στην τ?νωση των γλουτ?ν και στην καταπολ?μηση της κυτταρ?τιδας.
• Δυνατ?τερη πλ?τη: η σαν?δα γυμν?ζει τους μυς της πλ?της, των ?μων και του αυχ?να σας. Συνιστ?ται για την αποφυγ? μελλοντικ?ν προβλημ?των στον αυχ?να και στο κ?τω μ?ρος της σπονδυλικ?ς στ?λης. Ε?ναι επ?σης ?νας καλ?ς τρ?πος για να χαλαρ?σετε τους μυςς της πλ?της σας μετ? απ? την ?ρση βαρ?ν.
• Γυμνασμ?νοι μηρο?: μπορε? να αισθανθε?τε ?να ελαφρ? κ?ψιμο στους μηρο?ς σας ?ταν κ?νετε αυτ? την ?σκηση. Μην ανησυχε?τε -αυτ? σημα?νει ?τι την εκτελε?τε σωστ?.
• Επ?πεδη κοιλι?: η θ?ση αυτ? αναγκ?ζει τους λοξο?ς κοιλιακο?ς και τους κατ?τερους κοιλιακο?ς μυς να συσπαστο?ν και να γυμναστο?ν.

ΠΗΓΗ: http://meygeia.gr/sanida-exeretiki-askisi-gia-kiliakous-ke-soma/